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领航者圣瑜本文经 授权转载至GymNomad健身游牧网
减脂外食吃什么？其实选择比努力更重要
外食上班族每天最大的难题之一。想减肥减脂的你一定听过：这个说法，然而，身为忙碌外食族，该如何靠饮食达到减脂的目标？在增肌减脂中，也许但要同时兼顾营养均衡，吃够蛋白质、摄取足够纤维，又能控制热量，真不是一件容易的事！
而的外食选择，通常隐含着大量的地雷，一不小心就会踩到，让热量爆表。
外食族最常踩中的饮食地雷：
‧高油脂
‧太鹹或钠含量超高
‧缺乏蔬果、纤维
‧太多的澱粉（高碳水化合物比例）
‧高糖份
这次就由Ola教练与我们分享，在外食选择上她会怎么挑，让自己可以吃的健康，同时又兼顾充足的蛋白质摄取，跟较为均衡的食品方案选择。
个人饮食选择纯属分享，非饮食建议。
若有减重减脂菜单需求，请找专业营养师咨询。
外食族减脂一週饮食指南
Day 1 路易莎和麦味登
Day 2 麦当劳和全家
如果目标是增肌，希望提高蛋白质的摄取量，以下是建议替换：
01. 鸡蛋三明治可以换成02. 四季沙拉可升级成03. 训练日的晚餐可以多加鸡胸肉，或一份乳清蛋白Day 3 早餐店、和日式、和小吃店
其他提醒/建议事项：
01. 早餐店的猪里肌可以用食物专用吸油纸吸取一点油分02. 无糖杏仁奶现在在便利商店都能买到03. 午餐的如果全换成，脂肪量会再高一些，要稍注意04. 中午的饭量抓大概1.5碗05. 清烫青菜是避免肉燥的高热量和油脂，但增肌当中或是一天当中几乎没有进食，就正常请店家淋肉燥没关係Day 4 星巴克、和吉野家、和全家
鸡丼的白饭量，建议可依个人所需调整摄取饭量。而毛豆本身我会计算一半是碳水一半是蛋白质，以外食来说也是可增加蛋白质摄取的好取得食材。
Day 5 超商、和火锅、和自助餐
大家对火锅可能都有、等恐惧，但只要吃对方式就不需太过恐慌或排斥，当然更直接有用的方法就是带一个会帮妳把不能吃或热量较高食物的人，在旁边帮忙吃掉！！
Day 6 全家和小吃店
Day 7 早餐店、和SubWay、和韩式快餐
这样的内容大约包含：蛋白质: 94克、碳水: 234克、脂肪: 29克，在减脂的女孩们，请更重视摄取足量的蛋白质。小小提醒爱美的女性们：减脂期间饮食搭配重训，把肌肉量提升，才能提高代谢且降低复胖机率。
麦当劳怎么吃更健康？
在吃麦当劳的重点就是。并且可以透过超商额外补充餐点中较缺乏的蔬菜。
从上方的饮食选择可以知道，并没有完全的。在各种类型的连锁店中，仍然都可以挑选出营养均衡的食材。建立减脂饮食的基本概念，避开外食族比较容易踩到的地雷。让你不再为所苦恼，每天都可以吃的健康又开心。
Ola 乔教练
小时候成绩最烂科目是体育，现在却成为健身教练。服务的客群多是想要减重塑身的女性，也透过肌力训练、矫正型训练、功能性训练，帮助了不少人解决身体长期疼痛的问题。
书籍作者
2019年开始从事个人教练工作 经营IG自媒体长期分享自煮食谱、外食攻略、健身、营养及正念心态
曾经是卖肝给公司，健检满是红字的平面设计师
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